睡眠の質を妨げない「カフェインマネジメント」

飲み物ごとのカフェイン量と、1日の摂取目安

睡眠の質を整える「カフェインマネジメント」

「最近、よく眠れていますか？」

お茶やコーヒーに含まれるカフェインは、
集中力を高めてくれる一方で、摂取量や時間帯によっては
睡眠の質に影響することがあります。

大切なのは、カフェインを避けることではなく、
量とタイミングを理解して管理すること。

まずは、飲み物ごとのカフェイン量を知ることから始めてみましょう。

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飲み物ごとのカフェイン量（100mlあたり）

文部科学省の「日本食品標準成分表」によると、
主な飲料のカフェイン量は次の通りです。

※出典：文部科学省「日本食品標準成分表」

同じ「お茶」でも、カフェイン量には大きな違いがあります。
例えば、玉露と玄米茶では10倍以上の差があります。

つまり、飲み物を選ぶだけで、カフェイン摂取量は大きく変わるのです。

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カフェインの1日摂取量の目安

健康な成人の場合、カフェイン摂取量の一般的な目安は1日400mgまでとされています。

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飲み物別に見るカフェイン量の目安

コーヒー

約60mg /100ml

一般的なマグカップ
（約200ml）

1杯：約120mg

→ 1日3〜5杯程度

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煎茶

約20mg /100ml

湯のみ
（約150ml）

1杯：約30mg

→ 約13杯程度

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※数値は目安です。
抽出時間、茶葉量、商品によって変動します。

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カフェインのメリット

カフェインは「眠れなくなる成分」という印象もありますが、
適切な量であればさまざまなメリットがあります。

1. 覚醒・集中力の向上

カフェインは、脳内で眠気を引き起こす、アデノシン受容体の働きを抑えます。

その結果

●眠気の軽減
●集中力の向上
●作業効率の改善

といった効果が期待されます。

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2. 疲労感の軽減

カフェインは中枢神経を刺激し、
疲労感を感じにくくする作用があります。

そのため

●長時間の作業
●勉強
●運転

などの場面で、パフォーマンスを維持しやすくなります。

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3. 運動パフォーマンスの向上

カフェインは脂肪の利用を促進し、持久力を高める可能性があるとされています。

そのためスポーツ分野では

●持久系競技
●トレーニング前の摂取

などで活用されることがあります。

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4. 気分の改善

カフェインはドーパミンなどの神経伝達にも影響し、気分を前向きにする作用が報告されています。

そのため

●気分転換
●リフレッシュ

として飲まれることも多い成分です。

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カフェインは「減らす」より「整える」

カフェインというと、
「控えたほうがいいもの」という印象を持つ方も多いかもしれません。

しかし本来、カフェインは
日中の集中力やパフォーマンスを支える成分でもあります。

大切なのは、むやみに減らすことではなく、
量と時間帯を整えること。

シンプルな目安としては次の通りです。

● 朝〜昼：覚醒をサポート
● 夕方以降：控えめにする

ほんの少し意識するだけでも、
飲み物との付き合い方は変わります。

そしてその積み重ねが、
夜の眠りの質を静かに整えていきます。

カフェインは敵ではなく、
日常のリズムを整えるための成分。

飲み物の選び方ひとつで、一日の流れは変わります。