快眠のすすめ  暑さとうまくお付き合い

気象庁が発表した2024年夏の3ヶ月予報（7月〜9月）によると、今年の夏も猛暑が予想され、気温も平年を上回る高さになるそうです。

今年もまた暑苦しい季節がやってくるのかと、ちょっと身構えてしまいますよね。
暑さとうまく付き合うためには、いったいどうすればよいのでしょうか？

本記事では、暑い季節のお悩みの1つである「睡眠」の課題にスポットを当てていきます。

季節を問わず活用できる快眠のコツや、どうしても寝不足を感じる日の乗り越え方までご紹介しますので、ぜひご覧くださいね。

暑い季節のお悩みと解決策

1.寝汗を不快に感じる

暑い日はついついシャワーで済ませがちですが、湯船に浸かることも大切です。

実は、不快な寝汗は「交感神経」の影響を受けているということを知っていますか？

自律神経の1つである交感神経は、身体を活発にさせる神経であり、汗腺（汗を分泌させる器官）も活性化させてしまいます。

湯船につかることによって、もう一方の身体を休憩させる「副交感神経」が優位に働き、寝汗の質もサラサラになるのです。

飲み物から自律神経を整えるには、リラックス成分の「テアニン」を豊富に含む水出し緑茶がオススメです。

水出しにすることで、暑い季節も抵抗なく飲めるばかりか、温かい緑茶に比べて「カフェイン」も抑えられます。ただし、飲み過ぎにはご注意ください。
参考記事：おすすめの飲み方「水出し緑茶」

2.暑すぎて眠れない、夜中に起きてしまう

寝る前にエアコンをつけて室温を下げるのも有効的ですが、布団や枕をめくって、熱や湿気を逃がすことも大切です。

「寝具の熱がこもっている＝汗を吸いにくい状態」のため、せっかくエアコンをつけたとしても身体ばかりが冷え、快眠にはほど遠くなりますのでご注意ください。

もし布団乾燥機をお持ちであれば、天日干しの代わりに湿気を取り除くことができたり、機種によってはダニ対策もできたりします。

これを機に、毎日の睡眠には欠かせない寝具のケアも見直してみませんか？
参考記事：この熱中症対策で夏バテ知らず！快適な夏を過ごすための10個の秘訣

快眠するには「日中の運動」も肝

アメリカのとある研究によれば、歩く量を増やしたことで、睡眠が改善されたという結果が出されています。

歩数に換算すると、なんと「7000歩」が平均値になったようですが、実現しやすい値とは限りません。まずは自分が実行できるレベルで取り入れてみましょう。

時間帯は、日差しのある昼間を狙うことで、睡眠ホルモンを作り出す「セロトニン」を活性化させることができます。

ただし、暑さで体力が奪われてしまっては本末転倒ですので、水分補給は適切に行ってください。
関連記事：5月病と新茶　考える前に感じる「嗅覚」

室内でもできる運動としては、ヨガのような呼吸法を使ったエクササイズがよいでしょう。

筆者は以前「夜ヨガ」と呼ばれる単発のレッスンに参加したことがありますが、普段と比べて寝つきが格段にアップしましたよ。ヨガは女性はもちろん、男性にもおすすめです。男性専用の教室もあるようですので、調べてみてくださいね。

それでも睡眠不足を感じる日はどう乗り切る？

「夜更かししたい気持ちになった」「早朝に出発しなければいけない用事があった」といった理由から、どうしても睡眠不足になる日もありますよね。

乗り越え方として手っ取り早いのは、昼休みやスキマ時間に「仮眠」を取ることです。

午後に少しの間だけ仮眠する行為は「午睡（ごすい）」とも呼ばれており、仕事や学習のパフォーマンスの維持にも効果的とされています。

徹夜するのが賞賛されていた風潮は、もう一昔前のことのようですね。

ただ、脳が熟睡モードに切り替わってしまうと、かえって目覚めが悪くなってしまう可能性があります。

ベッドには横にならずに、椅子に座った姿勢かつ「15分〜30分」の短時間を意識してみてくださいね！

アイマスクやネックピロー、耳栓などを使うと、より有意義に仮眠できることでしょう。
関連記事：仕事の効率を一気に上げる休憩方法

まとめ

快眠と自律神経の関係は大きく「副交感神経」が優位になるよう気を配る必要があります。

暑い季節は、室温を整えるだけではなく、寝具のケアも心地よい睡眠の手助けになってくれますよ。

日中に歩く量を増やすだけでも立派な運動となり、睡眠の改善に効果的とされています。

とはいえ、何らかの事情で睡眠不足を感じる日もあることでしょう。
15分〜30分の短時間の仮眠でうまくカバーし、日中のパフォーマンス維持に努めてみてください。