眠りの質を変える“夜のスイッチオフ習慣”

春は、環境や気候の変化がめまぐるしい季節。

自律神経が乱れやすく「いつもは平気なのに、なんだか心がざわつく･･･」と感じる場面も増えていきそうです。

忙しさのなかで、自分のことはつい後回しになりがちですが、意識的に体を休める時間を作りましょう。

毎日の「睡眠」も、自分をいたわる大切な習慣の1つです。
この春こそ睡眠習慣を見直して、心地よい眠りを手に入れませんか？

春は眠りを見直す季節  2つの記念日をチェック！

春の季節柄、多くの専門機関が、睡眠の大切さに関する啓発を行っています。
その一環として、睡眠に関する記念日も制定されています。

・3月の第3金曜日「世界睡眠デー」：世界睡眠学会が制定しています。
・3月18日「春の睡眠の日」：一般社団法人日本睡眠学会と睡眠健康推進機構が制定しています。※9月3日には「秋の睡眠の日」も設けられています。

世界的に見ても、残念ながら日本は睡眠不足のワースト1位なのだとか。
さらに、睡眠を改善するために行動する人も少なく、世界との意識の差がはっきりしています。

まだ日本では睡眠の重要性が浸透していませんが、これを機に、心地よい眠りを先取りしていきましょう。

眠りの質を高める5つのメソッド

1.熱すぎるお風呂に浸からない

お風呂に浸かればよく眠れるということは、周知の事実でしょう。
しかし、熱すぎるお湯に浸かると、かえって眠りの妨げになってしまうことも知っておきたいものです。
これは、熱いお湯が交感神経を刺激し、体内時計を乱すためと言われています。
38°C〜40℃のお湯に15分程度浸かることが、理想的です。

2.就寝2時間前から照明を暗くする

寝る2時間ほど前から、部屋の照明を暗くしていき、自然と身体を睡眠モードに切り替えていきましょう。
暗めの環境で過ごすことで、眠りを誘う「メラトニン」と呼ばれるホルモンの分泌が増えます。
寝る直前には完全に照明を落とすことがよいとされていますが、真っ暗な空間が不安であれば、ストレスにならない程度に調光しましょう。
寝る前のスマホ習慣も、目に刺激を与えます。
お休みモードに設定したり、あえてアナログの時計を導入したりして、できるだけスマホから離れる意識づけをしましょう。

3.ラジオや朗読を聴きながら寝る

ラジオや朗読を聴きながら寝ることは、小さい子がよくしてもらう読み聞かせのような効果をもたらします。
あくまでも「心地よい声」であることが大切です。
筆者も2か月ほど前から、朗読を聴く習慣を取り入れ始めたのですが、寝つきの効果を実感しています。最近は、少し眠くなりそうな雑学を聴くのがお気に入りとなっています。

4.お休みの日も寝だめは控える

仕事や学校の日は寝る時間が作れないからといって、お休みの日に寝だめするのは控えた方がよいでしょう。
実は、寝だめをしたとしても、睡眠不足を取り戻すことはできないからです。
専門用語で「社会的時差ボケ（ソーシャル・ジェットラグ）」と呼ばれる状態に陥り、体内時計が乱れて疲労を溜め込みやすくなるのだとか。
どうしても朝寝坊したい気分の場合は、2時間をボーダーラインとしましょう。

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安眠のためのおすすめドリンク3選

1.ハーブティー

一口にハーブティーと言っても、さまざまな種類に分かれています。
そのなかでも代表的なカモミールティーは、古代エジプト時代から安眠薬として活用されてきたほどの実力者。
そのまま飲むのはちょっと苦手という人は、甘さを引き立てるハチミツや、爽快感を与えるレモンを足してみるとよいですね。
もしくは、香りだけでもリラックス効果がありますので、成分が含まれている入浴剤から快眠を引き寄せましょう。
香りだけでもリラックス効果がありますので、飲むのはちょっと苦手という人は、成分が含まれている入浴剤から快眠を引き寄せましょう。

2.水出し緑茶

水出し緑茶は、ホットの緑茶に比べると、カフェインの量を半分程度に抑えることができます。
カフェインを抑えることで、緑茶に含まれるリラックス成分「テアニン」の効果を維持することができます。
暑苦しくてなかなか眠れない夜にも、おすすめの一杯です。

3.牛乳

牛乳はいつ飲んでも問題ありませんが、朝に飲むことで、1日を通して眠りの質を高めることができるでしょう。
牛乳に含まれるトリプトファンは、幸せホルモン「セロトニン」を作る原料となります。
セロトニンは夜が近づくにつれて「メラトニン」に変化し、結果として良質な睡眠を手に入れることができます。

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まとめ

何かと忙しい春こそ、睡眠習慣を見直すタイミングです。

3月は「世界睡眠デー」や「春の睡眠の日」が制定されており、国内外で睡眠の重要性が啓発されています。

眠りの質を高めるには、お風呂の温度や就寝環境、ドリンクに意識を向けましょう。
また、お休みの日はつい寝だめをしがちですが、毎日規則正しい時間に起床することが理想的とされています。

できることから少しずつ試し、良質な睡眠にお役立てください。